Supplementen in een vega-dieet

Photobucket

Ik ben géén voedingsdeskundige, ik spreek uit eigen ervaring. Ik ben zo'n 20 jaar vegetarier en al jaren eet ik ook geen zuivelprodukten meer. Ik heb me al die jaren uitstekend gevoeld met een plantaardig dieet. Voor mij is er nooit aanleiding geweest om mijn bloed te checken om te kijken of ik tekorten had. Toch ben ik een paar jaar geleden in mijn gezin superfoods gaan gebruiken. Dit om een eventueel tekort aan met name omega-3 en andere mineralen en vitamines te voorkomen. Sinds een jaar heb ik ook vitamine B12 en D supplementen in huis.

Er is een reden waarom ik nu nog voorzichtiger ben geworden. Ten eerste blijkt een vriend van ons een ernstig tekort te hebben aan vitaminen B12 en D. Hij is al tientallen jaren veganist en heeft nooit superfoods en/of supplementen aan zijn dieet toegevoegd.

Nu heeft Frank zijn bloed laten checken. De meeste waarden waren uitstekend. B12 was aan de lage kant, maar wat ons het meest verraste is dat hij een vitamine D tekort heeft. Verrassend omdat hij dagelijks vitamine D inneemt! Waarschijnlijk was de dosering te laag. Zo zie je maar!

Met deze ervaringen uit mijn eigen omgeving ben ik gesterkt in mijn overtuiging dat je als veganist voedingssupplementen moet innemen. Met tekorten aan vitaminen B12 en D moet je toch oppassen. Supplementen kunnen deze tekorten voorkomen, en je hoeft er niet veel moeite voor te doen.

Vitamine D haal je uit zonlicht. De huid dient per dag zo'n 20 minuten aan zonlicht blootgesteld te worden. Dit bij een minimale zonnekracht 3 en zonder zonnecreme op de huid. Zo krijg je voldoende vitaminen D binnen. Vitamine D slaat op in het vet (daarom zit het ook rijkelijk in vette vis) en in het najaar en de wintermaanden maak je je eigen vitamine D reserves op. Eigenlijk duurt de periode zonder een krachtige zon in Nederland te lang, daarom komen heel veel mensen naar het schijnt vitamine D tekort. Daarom is een supplement in de winter belangrijk. Wij hebben tot nu toe een vitaminen D supplement met een dosering van 400 iu gebruikt maar blijkbaar was dat niet genoeg. Het is een prima dosering voor kinderen, maar volwassenen hebben meer nodig. Wij nemen nu twee maal daags een druppel in met een dosering van 1500 iu per druppel.

Verder gebruiken wij dagelijks B12 supplementen. Ik heb er twee in huis, online besteld bij My Vitality. Eén heeft een hoge dosering van 1000 mcg, de ander is een spuit van 500 mcg. Prima doseringen voor volwassenen vanaf een jaar of 13. Voor mijn zoontje van 6 is een multi-vitamine voor kinderen voorlopig voldoende.

Nogmaals ik ben géén voedingsdeskundige en spreek dus geheel voor mezelf. Naar mijn mening is een vega-dieet voornamelijk gericht op sojaprodukten niet compleet. Wij vullen dat daarom aan met superfoods als hennepzaad en chiazaad en met vitamine B12 en D supplementen. Het is soms nog zoeken naar de juiste afstemming om tekorten te voorkomen, maar al doende leren we

Zo, en laat nu de zon maar weer schijnen! Groetjes allemaal.

7 opmerkingen:

Vanessa zei

Vaak is het tekort aan mineralen en vitaminen dat je lichaam ze niet zelf aanmaakt of sterker nog: niet opneemt, dan mag je zoveel supplementen nemen als je wil, je lichaam neemt ze niet op... Zo zijn er ook mensen die dagelijks vlees en zuivel eten en toch een B12-tekort hebben.
Daarom: altijd belangrijk dat ook te laten checken, mogelijk heeft het niet met de dosering te maken.
Groetjes,
Vanessa

monique zei

Bedankt voor de tip.

Tekallisgete. zei

Bij diabetes patienten komt ook vaak een tekort aan b12 voor .
Mischien verstandig om toch even bloed na te laten kijken?!

Kelly zei

Beste Monique,

Ik adviseer je toch om je bloed eens na te laten kijken. Elk lichaam is anders. B12 is een voorraad die (jaren)lang meegaat, en omdat je al jaren vegan eet, zou het goed aan je bloed te zien moeten zijn als er iets mis is. Voorgaande reacties over dat er opnameproblemen kunnen zijn, of dat er een B12 tekort kan zijn bij diabetes (door medicatie) is waar. Ook bij ouderen wordt vitamine B12 minder goed opgenomen. Het geeft aan dat je het voorbeeld van jullie vriend niet voor jou hoeft te gelden. Normaal gesproken zou bij inname van supplementen het gehalte in het bloed namelijk wel goed moeten zijn.

Over een teveel aan B12 zijn geen nadelige effecten bekend. Toch lijkt zo'n hoge dosering mij niet nodig; je lichaam wordt alleen maar extra belast met het verwerken ervan. Ikzelf eet ook al 10 jaar vegetarisch en het maximale wat ik ooit aan B12-supplementen innam per dag was 20 mcg. (Het Nederlandse advies is 2,8 mcg) Mijn bloedwaarden zijn al die jaren in orde.

Qua vitamine D zou ik echter voorzichtiger zijn. Je neemt, als ik het goed begrijp, een dosis van 2 druppeltjes in per dag, wat neerkomt op 3000 IU, dus 75 mcg vitamine D. Een teveel aan vitamine D kan wel ernstige gevolgen hebben.

Kijk eens op onderstaande betrouwbare site, dan kan je zelf bepalen op welke grens je gaat zitten. Op deze site wordt op basis van wetenschappelijk onderzoek aangegeven wanneer er wel of geen nadelige gevolgen gevonden zijn van een teveel of tekort.

Ik denk dat je aan 400 IU vitamine D, dus 10 mcg genoeg hebt (als ik dat mag inschatten aan hoe je jezelf omschrijft), maar op deze link kan je het precies nalezen, voor de zekerheid.

http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-d/

Ik ben trouwens diëtist in opleiding.

Vriendelijke groeten,
Kelly

monique zei

Bedankt voor de comments. Ik ben het er mee eens dat het verstandig is om te checeken welke dosering jij nodig hebt. Dat hangt af van allerlei factoren zoals: je leeftijd, hoe lang je al veganist/vegetarier bent, je algehele conditie en of je lichaam de stoffen goed kan opnemen. Dat moet ieder voor zichzelf uitzoeken.

Groeten,
Monique

nathalie zei

Dag Monique, heb net je blog ontdekt. Super! Ik ben zelf een veganistische mama. Ik ga zeker eens proberen hennepmelk te maken.
Kies je bewust voor vitamine d3 ipv d2? (d3 is dierlijk) en zo ja, dan had ik graag geweten waarom.

groetjes!

monique zei

Hoi Nathalie,
Welkom op mijn blog! Ik geef je een link naar de website van het vitamine d3 supplement dat ik inneem. Dit supplement is plantaardig.
http://www.quantumhealthfoods.com/?ECProduct=21&ec=product-range

Alle foto's op deze blog zijn zelfgemaakt en eigendom van Natuurlijk Veganistisch!. Het is dan ook niet toegestaan deze foto's zonder toestemming te gebruiken.